cvičení s gumou (zadek, boky)

30. října 2009 v 17:27 | Angel Brinys |  keep fit
Následující cviky jsou zaměřeny na posílení hýžďových svalů a boků. Cvičíme 3 až 5 sérií po 15 až 50 opakováních. Odpor gumy volíme podle naší fyzické kondice a síly.

1. Zanožování ve vzporu klečmo

Vzpor klečmo na předloktích. Hlava v prodloužení páteře. Guma je u jedné nohy navlečena na kotník. Druhou nohu s gumou na špičce zvedáme kolmo vzhůru proti odporu gumy. Pánev je po celou dobu provádění cviku podsazená a břišní svaly zpevněné.

2. Unožování v lehu na boku

Leh na boku. Spodní noha je skrčená. Hlavu si položíme na ruku. S výdechem nohu unožíme, špička směřuje dopředu a mírně dolu, s výdechem nohu vrátíme zpět. Po celou dobu cviku jsou záda v jedné rovině a pánev je podsazené. Totéž opakujeme i na druhou nohu.

3. Unožování ve stoje

Obdobný cvik, jako v předchozím případě, ale ve stoje.

4. Nadzvedávání pánve v lehu na zádech

Leh na zádech. Nohy skrčíme v kolenou a mírně rozkročíme. Ruce máme podél těla dlaněmi vzhůru, ramena rozložena do stran a hlavu vytaženou temenem do dálky. Nadzvedneme pánev, zpevníme hýžďové a břišní svaly. Pomalu vracíme zpět. Lopatky po celou dobu zůstávají na podložce.

5. Unožování v leže na zádech

Ležíme na zádech, ruce 45 stupňů od těla dlaněmi vzhůru. Hlava v prodloužení páteře, celá záda přitisknuta k podložce, pánev podsazená, nohy do "fajfky" (flexe). S výdechem unožíme proti odporu gumy, s nádechem vracíme nohy zpět do té míry, aby guma kladla stále odpor.

6. Zanožování proti odporu gumy v lehu na míči

Leh na míči, hlavu v prodloužení páteře, ramena stažena do strany a vzad, pánev podsazená. Jedna noha je opřena o zem a druhou (mírně pokrčenou v koleni) s výdechem zvedáme. Rozsah pohybu je do té míry, aby pánev byla stále podsazená a aby nebyla prohnutá bedra. S nádechem nohu vracíme zpět.

 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.